NECESARUL DE SUBSTANTE NUTRITIVE
PENTRU ORGANISM
NECESARUL DE PROTEINE
1. Rolul
• Proteinele sunt substanţe nutritive cu o structură complexă şi cu roluri bine determinate în organism:
– principal rol plastic (de construcţie), luând parte la formarea, dezvoltarea şi reînnoirea substratului material al vieţii;
• asigură troficitatea normală a ţesuturilor şi organelor;
• nevoia de proteine apare astfel mai mare la copii în perioada de creştere şi dezvoltare, la femei în perioada maternităţii, la convalescenţi după boli consumptive etc.
– iau parte la formarea enzimelor şi hormonilor prin mijlocirea cărora se produc majoritatea proceselor metabolice;
– joacă un rol important în producerea anticorpilor, luând astfel parte la procesele de apărare faţă de diferitele agresiuni microbiene;
– presiunea coloid-osmotică şi echilibrul acid-bază, sunt în mare măsură dependente de prezenţa acestor macromolecule;
– sunt un factor activ în creşterea rezistenţei organismului faţă de acţiunea nocivă a unor substanţe chimice cu potenţial toxic;
– au şi un rol energetic, dar secundar (pentru că sunt mai scumpe decât alte substanţe calorigene, nu eliberează întreaga energie moleculară şi eliberează produşi finali de catabolism nocivi).
2. Necesarul cantitativ
• Cantitatea de proteine trebuie calculata astfel incat sa asigure un bilant azotat corespunzator (pozitiv la organismul in crestere).
• Cantitatea de proteine necesară unui organism adult este 1-1,5 g/kgc/zi (50-70 g/zi), respectiv 10-15% din cantitatea de energie cheltuită !
– la copii între 1 şi 6 ani nevoia de proteine este de 3-4 g/kgc/zi,
– copii între 7-12 ani de 2-3 g/kgc/zi;
– la femei, în perioada maternităţii, raţia de proteine trebuie să fie de 1,5-2,0 g/kgc/zi;
– persoanele care lucrează în mediul toxic sau infecţios 1,5-2,0 g/kgc/zi;
– scade cu varsta si cu efortul fizic mare (metabolizarea necesita cheltuieli energetice suplimentare.
3. Necesarul calitativ
• În afara aportului cantitativ, un rol deosebit îl are şi calitatea acestora, care este determinată de conţinutul lor în anumiţi aminoacizi (esenţiali sau indispensabili) ;
– aminoacizii esenţiali sunt: leucina, izoleucina, fenilalanina, lizina, metionina, treonina, valina şi triptofanul;
• proteinele care conţin toţi aminoacizii indispensabili organismului uman, vor fi superioare nutritiv, faţă de cele sărace sau lipsite în aceşti aminoacizi;
• După calitatea lor, proteinele alimentare se împart în trei categorii:
- proteine cu valoare biologică superioară (complete), care conţin toţi aminoacizii esenţiali în proporţii adecvate organismului uman;
• din care fac parte majoritatea proteinelor de origine animală (din carne, peşte, lapte, ouă);
- proteine cu valoare biologică medie (partial complete), care conţin de asemenea toţi aminoacizii esenţiali, dar unii dintre ei în proporţii mai reduse (aport dublu) ;
• se găsesc mai ales în leguminoase uscate (soia, fasole albă, mazăre) (sărace în în metionină) şi în cereale (sărace în lizină) ;
- proteine cu valoare biologică inferioară (incomplete), în compoziţia cărora lipsind unul sau mai mulţi aminoacizi indispensabili, iar mulţi dintre ceilalţi fiind în cantităţi reduse;
• exemplu ar fi zeina, principala proteină a porumbului (lipsită de lizină şi foarte săracă în triptofan) sau colagenul din carne.
4. Dezavantaje în consum
• aminoacizii esentiali se găsesc în special în alimentele de origine animală (lapte, carne, ouă, peşte şi derivatele lor), de aceea este necesar ca aceste alimente să acopere minimum 30-40% din nevoile de proteine ale unui om adult, 50% din cele ale unei femei în perioada maternităţii şi 50-70% din cele ale copiilor în perioada de creştere şi dezvoltare;
• printr-o alimentaţie mixtă adecvată (asocierea de proteine vegetale, alese astfel încât să nu prezinte aceeaşi deficienţă), se reduce necesarul aportului de proteine de calitate superioară, mai scumpe, celelalte completând cerinţele;
• studii recente au atras atenţia asupra unor proprietăţi deosebite ale proteinelor din legume şi cereale, şi anume: nu au grăsime aşa cum are carnea, sunt bogate în fibre alimentare, conţin toate vitaminele grupei B care au grijă de sistemul nostru nervos şi introduc în organism săruri...toate aceste calităţi le impun atenţiei consumatorului, în ciuda apartenenţei lor la familia proteinelor sărace;
• lipsa proteinelor din rația alimentară duce la tulburari de creștere, malnutriție cu edeme la copii, tulburări de osteogeneză, slăbirea capacității de apărarae a organismului cu frecvente infecții, atrofierea glandei hipofize, insuficiența suprarenalelor, apatie, dezvoltare mentală întârziată;
• este importantă stabilirea bilanțului azotat în organism (anabolism și catabolism).
- Alimente cu conținut mare de glucide
| Denumirea alimentului | Cantitatea de proteine (g) la 100 g aliment |
| Carne (de vită, porc, pasăre, peşte) | 15-22 |
| Salamuri, cârnaţi, şuncă | 10-20 |
| Brânzeturi | 15-30 |
| Lapte de vacă | 3,5 |
| Ouă de găină | 14 |
| Pâine | 7-8 |
| Paste făinoase, griş, orez, făină, mălai | 9-12 |
| Fasole, mazăre (boabe uscate) | 20-25 |
| Soia | 30-33 |
| Nuci | 17 |
NECESARUL DE GLUCIDE
- Rolul
• Glucidele (carbohidratii sau hidrocarbonatele) sunt substanţe foarte răspândite în natură, mai ales în regnul vegetal.
– se împart în monozaharide (glucoza, fructoza), oligozaharide (zaharoza, lactoza) şi polizaharide (digerabile - amidonul sau nedigerabile - celuloza, pectinele) ;
• au principal rol energetic; glucidele sunt preferate de organism pentru eliberarea de energie pentru că ele ard complet până la dioxid de carbon şi apă eliberând toată energia chimică potenţială (4,1 calorii pentru un gram de zaharid) şi în plus sunt mai disponibile şi economicoase decât lipidele sau proteinele;
• secundar, au şi rol plastic formator (mai ales ca muco-polizaharide în formarea substanţei fundamentale intercelulare, ca imuno-polizaharide sau acizi nucleici) ;
• glucoza este un adevărat tonic al celulei hepatice (contribuind la formarea rezervelor de glicogen), asigură energia pentru sistemul nervos central şi este consumată preferenţial de către sistemul muscular în efortul fizic intens;
• glucidele nedigerabile (fibre alimentare), deşi fără valoare nutritivă, exercită efecte biologice importante cum ar fi:
– celulozele accelerează tranzitul intestinal, în timp ce pectinele îl întârzie;
– leagă fierul, calciul sau magneziul care se elimină şi se pierd;
– absorb şi elimină substanţe organice, microorganisme sau produşi de secreţie ai tubului digestiv, însuşire utilizată în tratarea unor colite sau enterite;
– prin stimularea peristatismului intestinal scad CUD al substanţelor nutritive şi sunt indicate în diete pentru obezi, dislipidemici sau diabetici;
– sunt indicate în dieta persoanelor care consumă în exces produse concentrate, rafinate sau carnate, pentru evitarea constipaţiei, a excesului caloric sau chiar a cancerului de colon.
- Necesarul cantitativ
• Necesarul de glucide este în medie de 5-7 g/kgc/zi (adică 300-400g/zi sau 50-65% din necesarul caloric, în zona noastră temperată), (cu diferenţe pe glob de la 7% la 70%);
- în muncile fizice cu efort intens sau suprasolicitări psihice, nevoia poate creşte la 600g/zi;
- necesarul minim de glucide pentru organism este 100-150g/zi pentru a preveni aparitia cetoacidozei;
- se recomandă ca 1/3 din totalul glucidelor să fie sub formă de mono sau dizaharide care se absorb relativ repede şi 2/3 polizaharide a căror absorbţie este mai înceată, ceea ce face să nu crească glicemia în mod brusc;
– aceste zaharuri lente reprezintă ramura bună a glucidelor şi se găsesc în cereale, pâine, paste făinoase, legume uscate, cartofi, banane;
– se indică un consum zilnic de 25-35 g dulciuri concentrate, adică maximum 8-9% din valoarea calorică zilnică;
– carenţa în glucide poate fi compensată prin lipide (cu formarea de corpi cetonici şi acidoză) sau, în ultimă instanţă, prin proteine (datorită fenomenului de gliconeogeneză);
– pentru ca metabolismul lipidic şi protidic să se desfăşoare în condiţii normale, este necesar ca aportul de glucide să reprezinte cel puţin 10% din valoarea calorică a raţiei alimentare…chiar şi în diabetul zaharat se recomandă ca raţia de glucide să nu scadă sub 100g/zi.
- Dezavantaje în consum
• Consumul crescut de dulciuri poate avea o serie de efecte dăunătoare asupra organismului:
– dulciurile ingerate pe nemâncate, irită mucoasa esofagului şi stomacului extrăgând apa din ţesuturile respective;
– produc o fermentaţie intensă la nivelul intestinului subţire;
– determină un dezechilibru tiamino-glucidic, crescând necesarul organismului pentru vitaminele complexului B (special B6);
– consumul de zaharoase este în corelaţie directă cu frecvenţa crescută a cariei dentare, cu predilecţie la vârstele tinere, când structura dentară este mai sensibilă.
• Un comportament nutriţional sanogen se bazează pe evitarea excesului de dulciuri, zahăr şi alte produse zaharoase (concentrate în zaharoză), precum şi a derivatelor cerealiere rafinate (concentrate în amidon) care pot avea în timp efecte nocive asupra organismului (diabet zaharat, obezitate, dislipidemii, carie dentară), prin dezechilibrul alimentar şi caloric rezultat!
– dulciurile şi produsele industriale din glucide (zahăr rafinat) acoperă în mare parte nevoia de calorii a organismului, dar nu satisfac cerinţele unei alimentaţii raţionale, căci nu conţin substanţe trofice, vitamine şi săruri minerale;
– aportul crescut de glucide este corelat cu cresterea incidentei bolilor cardio-vasculare, a hiperlipoproteinemiilor, aterosclerozei, diabetului zaharat si obezitatii.
- Alimente cu conținut mare de glucide
| Denumirea alimentului | Glucide (g) la 100 g aliment |
| zahăr | 100 |
| bomboane, caramele | 80-90 |
| miere de albine | 70-80 |
| făină, orez, paste, mălai, biscuiţi | 70-75 |
| dulceţuri, gemuri, marmelade, jeleuri | 55-75 |
| ciocolată | 50-60 |
| fasole, mazăre uscată | 50-55 |
| pâine, cornuri, chifle | 40-45 |
| prăjituri | 20-40 |
| cartofi | 18-20 |
| struguri, prune, cireşe, mere, pere | 12-18 |
NECESARUL DE LIPIDE
Lipidele (grăsimile) alimentare sunt reprezentate în marea lor majoritate prin grăsimi neutre sau trigliceride (esteri ai glicerolului cu acizi graşi) şi se găsesc în ţesuturile animale şi vegetale ca principală formă de depozitare materială a energiei.
– lipidele sunt reprezentate de TG, fosfolipide colesterol si derivatii metabolici ai grasimilor (AGS, AGNS, corpi cetonici).
1. Rolul
• lipidele au cu precădere un rol energetic şi cu totul secundar un rol plastic (participa la formarea unor celule si tesuturi, a membranei celulare si tesutului nervos);
• intra in structura unor hormoni si participa la mentinerea integritatii tegumentare;
• grăsimile alimentare faciliteaza absorbtia vitaminelor liposolubile (A, D, E) ;
• AGPN intervin in reactiile de oxido-reducere stimuleaza activitatea unor enzime, reduc nivelul de colesterol in sange, au rol antitoxic si sunt precursori ai prostaglandinelor (acidul arahidonic);
• stimulează contracţia căilor biliare;
• dau gust bun mâncărurilor;
• micşorează motilitatea stomacului şi ţin de foame.
2. Necesarul cantitativ
• Raţia de lipide este 0,8-1 g/kgc/zi (adică 70 g/zi sau 20-35% din nevoia calorică) pentru persoanele care desfăşoară o muncă sedentară.
• nevoia de lipide apare însă crescută până la 1,5-2 g/kgc/24 ore la persoanele care efectuează o muncă cu cheltuială mare de energie, precum şi la cei care muncesc în condiţii de temperatură scăzută, vânt sau umezeală crescută;
• de asemenea, la copii şi adolescenţi necesarul de lipide poate creşte la 1,5-1,9 g/kg/zi;
• cantitatea de grăsimi trebuie scăzută la 20% din energia consumata la sedentari, vârstnici, obezi dislipidemici, la cei cu insuficienta hepatopancreatică sau afecțiuni biliare (colecistite, hiperkinezie biliară sau litiază biliară);
• dată fiind importanţa acizilor graşi polinesaturaţi, cel puţin 1/2 din raţia de lipide trebuie să fie acoperită cu grăsimi vegetale, iar la persoanele vârstnice chiar mai mult.
3. Necesarul calitativ
Cei mai importanţi acizi graşi naturali se împart în două clase diferite (din punct de vedere chimic, dar şi nutritiv):
• acizi saturaţi (ex. acidul butiric, palmitic, stearic).
– care se găsesc predominant în grăsimile de origine animală, se digeră şi absorb mai lent şi care au efect hipercolesterolemiant
• acizi nesaturaţi, dintre care cei mai importanţi sunt cei polinesaturaţi (acidul linoleic, linolenic şi arahidonic), denumiţi acizi graşi esenţiali (AGE) pentru că nu se pot sintetiza singuri în organism;
– aceştia se găsesc predominant (peste 60%) în uleiurile vegetale, sunt mai uşor digerabili şi acceptaţi de organism şi au efect hipocolesterolemiant;
– virtuțile pe care le au acizii omega 3 si 6 pentru sănătatea inimii sunt alăturate celor indispensabile echilibrului emoțional (Anexa 1).
Sursa de lipide pentru organism a o constituie aportul alimentar animal si vegetal.
4. Dezavantaje în consum
• unele tulburări constatate în carenţa de lipide au fost puse în legătură cu lipsa unor acizi graşi polinesaturaţi esenţiali (linoleic, linolenic şi arahidonic), cand apare o creştere a lipidelor plasmatice, mai ales a colesterolului, cu depunerea lor pe vase şi apariţia aterosclerozei;
• se consideră că AGPN contribuie la asigurarea unor procese metabolice normale pe mai multe căi: intră în structura lipidelor de constituţie şi a unor substanţe bioactive, intervin în reacţiile de oxidoreducere, stimulează activitatea unor enzime;
• în schimb excesul de grăsimi din alimentaţie, fie cele consumate ca atare fie cele "ascunse" în alimente, induce hipercolesterolemie (în cazul grăsimilor saturate), obezitate, diabet zaharat, BCV, ateroscleroză sau hepatosteatoză;
• Ramura "rea" (LDL) o formează lipidele de origine animală: untul, smântâna, brânzeturile, carnea grasă, mezelurile, untura;
– nocivitatea lor este dată de prezenţa acizilor graşi saturaţi, cu efect aterogen
• Ramura "bună" (HDL) conţine lipidele de origine vegetală: uleiuri (de floarea soarelui, germene de porumb) şi fructe oleaginoase (arahide, nuci, măsline);
– care conţin predominant AGE, polinesaturati, ce acţionează protectiv şi sunt indispensabili pentru creier, sistemul nervos şi muscular
5. Alimente cu continut mare de lipide
| Denumirea alimentului | Lipide (g) la 100 g aliment |
| ulei, untură, unt topit, seu topit | 100 |
| unt, margarină | 65-82 |
| slănină | 70-75 |
| smântână | 20-35 |
| brânzeturi grase (telemea, burduf, caşcaval) | 20-30 |
| carne de porc, oaie, raţă, gâscă | 10-30 |
| carne de vită, găină, curcă | 5-25 |
| peşte gras (somn, morun, nisetru, scrumbie) | 15-20 |
| mezeluri, cârnaţi | 20-40 |
| nuci, arahide | 40-55 |
| ciocolată, halva, prăjituri cu creme | 20-35 |
NECESARUL DE VITAMINE
• Vitaminele sunt substanţe organice naturale, pe care organismul nu le poate sintetiza pe măsura nevoilor sale, trebuind să le primească din exterior, odată cu alimentele.
- prin molecula lor, vitaminele nu pot elibera energie şi nici sintetiza material plastic, rolul rol primordial fiind cel catalitic;
- sunt indispensabile pentru desfăşurarea normală a proceselor metabolice generatoare de energie şi a celor anabolice;
- sunt considerate biostimulatori exogeni, substanţe active din aceeaşi grupă cu enzimele şi hormonii.
• In general nu sunt sintetizate de organismul animal (exceptie vitamina D), ci in regnul vegetal ca provitamine (carotenul, provitamina A).
• Vitaminele au fost clasificate în două mari grupe:
– liposolubile;
– hidrosolubile.
Vitaminele liposolubile
Caracteristici:
- sunt solubile în grăsimi şi practic insolubile în apă
- se găsesc numai în alimentele grase, aportul lor depinzând de prezenţa acestora;
- sunt stabile în alimente, pierderile din timpul spălării sau preparării sunt minime
- excesul (alimentar sau farmaceutic) este depozitat în lipidele tisulare (special hepatice), putând duce la fenomene de hipervitaminoză toxica, iar în cazul carenţelor alimentare semnele clinice de insuficienţă vitaminică apar după o perioadă mai lungă de aport alimentar deficitar
- participă mai ales la procesele anabolice, asemănător cu hormonii
- necesarul este mai crescut la copii, adolescenţi şi în sarcină.
Reprezentanti:
vitamina A - retinol,
vitamina D - colecalciferol,
vitamina E - tocoferol,
vitamina K - fitochinona
vitamina F - AGPN.
Vitaminele hidrosolubile
Caracteristici:
- sunt solubile în apă, deci se pierd uşor prin spălarea, fierberea sau păstrarea îndelungată în apă a alimentelor
- se absorb relativ uşor şi în proporţie mare din tubul digestiv, dar este necesară prezenţa acidului clorhidric în sucul gastric
- excesul se elimină prin urină, deci organismul nu face rezerve, iar în caz de aport alimentar insuficient, semnele carenţei apar destul de repede
- o mare parte din aceste vitamine intră în constituţia unor enzime, ca şi coferment
- majoritatea intervin în procesele catabolice, eliberatoare de energie, necesitatea pentru aceste vitamine fiind influenţată de intensitatea cheltuielii de energie
Reprezentanţi:
• vitaminele: B1 - tiamina, B2 - riboflavina, B3 – PP, niacina, B5 – acidul pantotenic, B6 - piridoxina,
B9 - acid folic, B12 – ciancobalamina, B13 – acidul orotic, B15 – acidul pangamic
B9 - acid folic, B12 – ciancobalamina, B13 – acidul orotic, B15 – acidul pangamic
• vitamina C - acid ascorbic
• vitamina P – flavonoizi
• biotina
Vitamina A (antixeroftalmică sau retinolul)
Rol
– are ca acţiune principală acomodarea vizuală la lumină
– intră în structura pigmentului retinian, rodopsina, care se descompune la lumină, având rol în vederea la lumină slabă şi chiar în distingerea culorilor
– intervine,în procesele de creştere osoasă, în formarea smalţului şi a dentinei (când lipsa vitaminei survine în perioada de odontogeneză, apar defecte în formarea smalţului şi a dentinei)
– are un rol important în menţinerea integrităţii celulelor epiteliale, a tegumentelor şi mucoaselor, constituind un factor de protecţie faţă de unele agresiuni biologice
– este răspunzătoare pentru funcţionarea bună a glandelor existente in corpul omenesc, precum şi in sănătatea pielii, a părului şi gingiilor
• Vitamina A se găseşte sub formă de retinol doar în alimentele animale, iar în cele de natură vegetală se găseşte sub formă de caroten, care este o provitamină
Rație
Nevoile cotidiene ale organismului în vitamină A se exprimă în unităţi internaţionale
(1UI = 0,3 mg retinol = 0,6 mg caroten) fiind în jur de:
(1UI = 0,3 mg retinol = 0,6 mg caroten) fiind în jur de:
• 10.000-20.000UI la copii
• 5.000-10.000UI la adulţi
– Rația depinde de varsta si dieta
– 6 mg de caroteni produc 2 mg de retinol
Surse:
– vitamina A se găseşte ca atare în alimentele de origine animală ca: ficatul de peşte şi orice mamifer, în lapte, dar mai ales în unt, smântână, în gălbenuş de ou, lapte
– se găseşte sub formă de provitamină în unele alimente vegetale colorate ca: morcovi, tomate, salată verde, sfeclă, caise, piersici, vişine, căpşuni, pepene galben şi banane.
– alimentele bogate în vitamina A sunt: morcovii, laptele slab, vegetalele, spanacul şi guliile, cartofii, peştele, mango, broccoli, pepenele roşu, caisele.
Alimente bogate în vitamina A (în UI/100 g aliment)
| Ulei peşte : | 40 000 - 400 000 | morcovi : | 10 000 - 20 000 |
| ficat : | 4000 - 45 000 | cartofi : | 3800 - 7700 |
| unt : | 2400 | roşii : | 1100 - 3000 |
| brânză : | 1200 - 1740 | zarzavat : | 80 - 1200 |
| ouă : | 1000 - 1140 | banane : | 500 |
| lapte : | 70 - 230 |
Vitamina D
(antirahitică sau colecalciferolul)
Rol
- ajuta în dezvoltarea și menținerea oaselor și a dinților sănătoși, are rol important în absorbţia calciului şi depunerea sa în oase
- lipsa vitaminei D duce la apariţia rahitismului la copii şi a osteoporozei la adulţi
- este incriminată în spasmofilie ca şi în cariogeneză
Rație
• Nevoile în vitamina D sunt dependente de asigurarea cerinţelor organismului prin transformarea provitaminei cutanate în vitamină sub acţiunea radiaţiilor ultraviolete
• copii şi femei în perioada maternităţii - 400 UI,
• adolescenţi - 100-200 UI/zi
(1 UI = 0,025 mg vitamina D3)
Surse:
• ficatul (mai ales de peşte), untura de peste,
• laptele, untul, smântâna, brânzeturile,
• ciupercile,
• gălbenuşul de ou
Conţinutul unor alimente în vitamina D (în UI/100 g)
| ulei de ficat de morun: | 8000 - 12 000 |
| gălbenuş de ou : | 200 - 500 |
| ficat de vită : | 20 - 200 |
| unt : | 40 - 100 |
| margarină : | 80 - 350 |
VITAMINELE HIDROSOLUBILE
Vitamina B1 (antiberiberică sau tiamina)
Rol
- are rol mai ales în metabolismul glucidic prin participarea sa la constituţia unor enzime cu rol în acest metabolism
- lipsa tiaminei produce perturbări în metabolismul glucidelor cu producere de acidoză, scăderea capacităţii de muncă, insomnii, cefalee, apatie până la nevrită şi atrofie musculară (boala beri-beri)
- intervine şi în buna funcţionare a aparatului cardiovascular, în lipsa ei apărând tulburări de ritm, scăderea tensiunii arteriale etc.
- copiii sugari sunt deosebit de sensibili la insuficienţa vitaminei B1 şi pot face manifestări de carenţă, când sunt alăptaţi de către mame care au un regim sărac în tiamină sau când în alimentaţia lor artificială predomină produse rafinate şi tratate termic intensiv (zahăr, orez decorticat, griş, produse din făină albă, lapte praf)
- factor termolabil
Rație
se corelează cu cheltuielile energetice ale organismului,(calculat la 1000 calorii) la:
• adulți: 0,4 mg /1000 calorii;
• copii şi femei în perioada maternităţii: 0,6 mg/1000 calorii (in medie 1-1,5 mg zilnic)
Surse
- principalele surse alimentare în tiamină sunt cerealele integrale şi leguminoasele, drojdia de bere şi carnea de porc (viscere)
- nucile, alunele, castanele,
- laptele şi derivatele sale,
- ouăle
Alimente bogate în vitamina B1 (m /100 g)
| drojdie uscată : | 3 - 30 | mazăre uscată : | 0,3 - 0,5 |
| ficat de vită : | 0,2 - 0,4 | morcovi : | 0,1 - 0,4 |
| carne de vită : | 0,005 - 0,2 | pâine integrală : | 0,2 - 0,3 |
| soia : | 0,3 - 1,2 | pâine albă : | 0,05 |
| arahide : | 0,5 - 1 | lapte de vacă : | 0,05 |
| nuci, alune : | 0,3 - 0,5 |
Vitamina B2 (riboflavina)
Rol
- intră în sinteza unor enzime cu rol în respiraţia celulară, în care acţionează ca donator şi acceptor de hidrogen
- carenţa de vitamina B2 se manifestă prin inflamaţii ale mucoaselor (stomatită, glosită) şi tegumentelor (dermatite), căderea părului, întârzieri în creştere şi scăderea capacităţii organismului de apărare faţă de microorganisme patogene sau substanţe toxice
- factor termostabil
Rație
Nevoile de vitamină B2 sunt calculate tot faţă de cheltuiala de energie, la 1000 calorii consumate:
• adulți: 0,25 mg/ 1000 calorii 2 mg/ zi;
• copilul mic 0,4-0,5 mg/zi
• sarcina şi alăptarea 2-3 mg /zi
Surse
• Alimentele care asigură cel mai mare aport de riboflavină sunt laptele şi brânzeturile,
• ficatul, ouăle şi drojdia de bere;
• cantităţi mai mici se găsesc în carne, peşte, cereale, legume şi fructe.
Vitamina B6 (piridoxina)
Rol
- este cea mai importantă din grupa complexului de vitamine B, pentru că menţine imunitatea sistemului ridicată şi creşte rezistenţa la infecţii
- este importantă pentru procesul de creştere, refacere tisulară şi celulară, în troficitatea cutanată, în depresii sau insomnii
- menține integritatea sistemului nervos si ajută în producerea celulelor roşii din sânge
- are un rol important in metabolismul proteinelor, carbohidraţilor si grăsimilor
- deficitul duce la tulburări nerologice ca oboseala musculara, tulburări de mers, sindrom maniaco-depresiv, rezistenta scăzută la infecții
Rație
• Necesarul este dependent de cantitatea de proteine şi acizi graşi esenţiali din alimentaţie, estimându-se la 2 mg/zi la adulţi.
Surse
- este destul de răspândită în alimente, printre cele mai bogate situându-se produsele de origine animală
- alimente ce conțin vitamina B6 sunt: pestele,carne si derivate, cereale, soia, avocado, lămâia, conopida, bananele, ardeiul verde, spanacul, cartofii, stafidele si mazărea
- se pierde uşor la căldură, lumină, prelucrări culinare intensive (uscare, rafinare, fierbere).
Vitamina C (antiscorbutică sau acidul ascorbic)
Rol
- participă la procesele oxido-reducătoare (fiind un puternic agent reducător biologic)
- cel mai eficient antioxidant din organism
- activează o serie de enzime celulare şi serice
- ia parte la sinteza glicogenului (cu rol în cicatrizarea plăgilor)
- protejează de oxidare vitaminele A şi E
- lipsa de vitamină C se manifestă prin scăderea rezistenţei pereţilor capilari şi favorizarea hemoragiilor cutanate, subperiostale, digestive + anemia (vitamina C participând la transformarea bivalentă a fierului trivalent), osteoporoza (favorizează absorbţia calciului), căderea dinţilor, scăderea în greutate, sensibilitatea la infecţii, noxe şi stres
- creste rezistenta la infectii si intoxicatii
- reduce agregarea trombocitelor
- foarte sensibila la caldura, lumina, pH alcalin si conservare
- sindromul principal cunoscut în carenţa vitaminică este scorbutul
- în hipovitaminoză: gingiile şi mai ales papilele interdentare se tumefiază, sunt dureroase, sângerează uşor şi în forme mai avansate de carenţă se ulcerează şi se infectează, denudând rădăcina dinţilor; dinţii devin mobili şi cad prin retracţia gingiilor şi prin atrofierea ligamentelor alveolo-dentare (toate având la bază perturbarea formării colagenului, un component de bază al substanţei fundamentale intracelulare); mineralizarea scheletului nu decurge normal, iar structura dentară este afectată
Rație
• Raţia de vitamina C variază după diferiţi autori, fiind în medie între 30-70 mg/zi la noi, dar ajungând până 100-200 mg zilnic; necesarul creşte în condiţii de urbanizare accentuată, în condiţii de poluare, fumat, noxe de la locul de muncă, stres, efort muscular crescut, frig sau febră
Surse:
• Alimentele cu conţinut crescut sunt mai ales fructele şi legumele (citricele, tomatele, varza, ardeii), de menţionat cele proaspete şi mai puţin cele conservate;
• cerealele, carnea şi leguminoasele sunt foarte sărace în acid ascorbic, aici adăugându-se şi prelucrarea termică prin care această vitamină se inactivează uşor
Conţinutul unor alimente în vitamina C (mg/100 g)
| magiun de măceşe: | 400 | spanac: | 20 - 70 | mazăre verde: | 10 - 15 |
| pătrunjel: | 100 - 200 | căpşuni: | 50 | fasole verde: | 10 |
| lămâi, portocale: | 40 - 100 | pepene: | 25 | banane: | 10 |
| varză: | 40 - 100 | roşii: | 15 - 25 | salată: | 8 |
| agrişe: | 120 | zmeură: | 20 | castraveţi: | 5 |
| ficat de pasăre: | 40 - 70 | cartofi: | 5 - 20 | lapte: | 0,5-2,5 |
NECESARUL DE MINERALE
• Deşi se găsesc în cantităţi foarte mici în organism, ele joacă roluri importante în organism:
– sunt necesare pentru asigurarea structurilor tisulare;
– pentru desfăşurarea normală a proceselor metabolice;
– fapt pentru care mai sunt denumite şi bioelemente.
• Au atât un rol catalitic, principal, cât şi unul plastic.
• Indiferent de cantitatea existentă în organismul uman, toate aceste elemente minerale biogene sunt esenţiale
• După cantităţile care se găsesc în organism şi a necesarului nutriţional, elementele minerale au fost grupate în:
– macroelemente
– microelemente
• Macroelementele sunt componente care participă în cantităţi ceva mai mari şi sunt reprezentate de calciu, fosfor, sodiu, clor, potasiu, magneziu şi sulf.
• Microelementele sau oligoelementele se găsesc în organism în cantităţi foarte mici, cum ar fi: fierul, cuprul, zincul, iodul, fluorul, cobaltul, manganul, molibdenul, cromul şi seleniul.
Substanţele minerale biogene deţin câteva roluri importante în organism:
- intră în structura tuturor celulelor şi lichidelor interstiţiale (în cantităţi chiar ridicate, de ex., în oase şi dinţi)
- intervin în contracţia musculară şi în reactivitatea sistemului nervos
- intervin în reglarea echilibrului hidric din organism şi a balanţei dintre apa intra şi extracelulară
- menţin presiunea coloid-osmotică şi echilibrul acido-bazic
- influenţează permeabilitatea membranară
- intră în structura şi influenţează funcţiile a numeroase enzime şi hormoni, astfel participând la multe procese biochimice, anabolice sau catabolice.
- Cele mai importante săruri minerale sunt:
• sodiul,
• potasiul,
• magneziul,
• calciul,
• fosforul,
• fierul,
• iodul,
• fluorul,
• cuprul
• zincul
SODIUL și POTASIUL
Rol
Reprezintă constituenţi naturali ai organismului, găsindu-se în cantităţi aproximative de 100 g (sodiu) şi 250 g (potasiu) la un om adult de 70 kg greutate corporală
- sodiul se întâlneşte în lichidele extracelulare,
- potasiul se întâlneşte în interiorul celulei
- excesul de sodiu duce la reţinerea apei în organism cu formarea de edeme,
- excesul de potasiu măreşte eliminarea apei şi creşte diureza
- sodiul, mai ales sub formă de clorură, joacă un rol important în producerea hipertensiunii arteriale, de aceea OMS recomandă limitarea consumului de sare (NaCl) la maximum 6 g zilnic, ceea ce exprimat în sodiu face 2,4 g
- carenţarea organismului în sodiu şi/sau potasiu este consecinţa unor condiţii de pierderi prin transpiraţii puternice datorate climatului foarte cald (când se poate administra apă carbogazoasă sau minerală pentru echilibrare) respectiv prin vomismente sau diarei prelungite
- potasiul intervine în menţinerea presiunii osmotice şi a echilibrului acid-bază, precum şi în accelerarea ritmului cardiac (antagonic calciului)
Raţia pentru omul adult
• sodiu este în jur de 2g
• potasiu este în jur de 4 g
Surse principale
• sodiu:
- painea, laptele si produsele lactate
- sarea adaugata in prepararea alimentelor
• potasiu:
- carnea şi peştele,
- legumele şi fructele pâinea neagră.
MAGNEZIUL
Rol
- participă la mineralizarea scheletului, iar în ţesuturile moi se concentrează în celule ca şi potasiul;
- intervine în procesele de oxido-reducere;
- deprimă excitabilitatea neuromusculară (ca şi calciul), este indispensabil pentru sistemul nervos şi muscular;
- ajuta la coagularea sângelui;
- ajuta la metabolismul carbohidratilor, grasimilor si proteinelor (catalizează numeroase reacţii metabolice, prin activarea a unor enzime);
- suplimentarea cu magneziu este indicată în tratamentele cu fier si calciu.
• Comitetul de experţi FAO/OMS a recomandat 200-300 mg la adulţi zilnic
Surse alimentare:
· nucile, fructele uscate, legumele verzi, leguminoasele
· pâinea neagră, ceaiul, carnea şi viscerele.
CALCIUL ŞI FOSFORUL
Rol
• se găsesc în cea mai mare cantitate în organism, dintre elementele minerale (1100-1500 g de calciu şi 600-800 g fosfor la un adult)
• aproximativ 99% (respectiv 80%) se concentrează în oase şi dinţi, îndeplinind un important rol plastic
• sub formă de fosfat tricalcic (hidroxiapatită) şi mici cantităţi de carbonat, sulfat, citrat, clorură şi fluorură de calciu, sau fosfaţi, impregnează matricea organică formată din colagen, mucoproteine şi mucopolizaharide.
• deşi în ţesuturile moi cantitatea de calciu este redusă (în medie 10 mg la 100 ml plasmă şi 15 mg la 100 g ţesut muscular), totuşi el îndeplineşte roluri importante:
– intervine în coagularea sângelui
– activează un număr de enzime
– facilitează absorbţia vitaminei B12 din ileum (anemie megaloblastică, leucopenie, trombopenie, afectarea SN)
– participă la mecanismul contracţiei musculare şi la reglarea permeabilităţii membranelor
– are efecte simpaticomimetice (antagonic potasiului)
– împreună cu magneziul diminuează excitabilitatea neuromusculară
• Fosforul ia parte la sinteza acizilor nucleici şi fosfolipidelor, iar prezenţa sa este obligatorie în oxidarea glucidelor şi lipidelor.
• Calciul se absoarbe din intestin numai într-un procentaj de 20-40% (iar fosforul de 70%); absorbţia este înlesnită de aciditatea gastrică normală, de prezenţa în intestin a vitaminei D, lactozei, acidului lactic, citric, a aminoacizilor şi sărurilor biliare
• excesul de fosfor, acidul oxalic şi fitic (din legumele verzi, leguminoase şi unele fructe), excesul de grăsimi şi hipoaciditatea gastrică, reduc utilizarea lor digestivă.
Rația
• Raţia de calciu şi fosfor diferă cu vârsta: necesarul este mai ridicat la copii şi adolescenţi, precum şi la femei în perioada de graviditate.
Calciul zilnic
• 500-600 mg la copii,
• 600-700 mg la adolescenţi,
• 400-500 mg la adulţi
• peste 1000 mg pe zi la gravide.
insuficienţa de calciu primară sau secundară unor tulburări de absorbţie poate determina apariţia rahitismului la copii şi a osteoporozei la persoanele adulte şi vârstnice.
Surse
- calciu: laptele şi brânzeturile,
- fosfor: laptele, carnea, peştele, ouăle şi unele cereale.
Componenţa în calciu a unor alimente vegetale şi animale (mg%)
| lapte praf : | 1300 | nuci, pătrunjel: | 89 |
| brânză de burduf : | 922 | fragi, spanac : | 85 |
| caşcaval Dobrogea : | 750 | stafide : | 78 |
| brânză Olanda : | 720 | paste făinoase : | 78 |
| telemea de oaie : | 388 | fasole verde : | 65 |
| brânză de vaci slabă : | 164 | mazăre boabe : | 61 |
| gălbenuş de ou : | 146 | ţelină : | 50 |
| lapte de vacă : | 125 | gris : | 41 |
| smântână : | 80 | morcovi : | 40 |
| unt : | 15 | castraveţi : | 23 |
FIERUL
Rol
- face trecerea între macro şi microelemente, în organism găsindu-se în jur de 3-5g
- cel mai important rol al fierului constă în participarea sa la formarea hemoglobinei (65%) şi transportul oxigenului de la plămâni la ţesuturi
- în paralel, fierul intră în constituţia mioglobinei şi a unor enzime ca peroxidaza, citocromoxidaza şi altele.
- restul fierului (30%) este incorporat în proteinele numite feritină, hemosiderină (forme de depozitare) şi siderofilină (formă de transport)
- Sideremia normală variază între 100-140 mg/100 ml la bărbaţi şi 80-120 mg% la femei
- lipsa fierului din alimentaţie duce la apariţia anemiei feriprive si asteniei
- fierul alimentar se perzinta sub doua forme: fierul heminic (din carne si produse) si fierul neheminic (din vegetale)
- fierul se absoarbe sub forma divalenta, la niveul duodenului si jejunului (favorizat de vitamina C, aciditatea gastrica, lizina, acidul citric)
- fierul in exces nu este excretat ci se depune
Rația
• Nevoile zilnice de fier sunt şi ele variabile cu vârsta,
• 8-18 mg la copii şi adolescenţi,
• 12-14 mg la adulţi bărbaţi
• 20-25 mg la femei.
Surse
– carnea roşie, viscerele, peştele, ouăle, carnea de pui, prunele, spanacul, stafidele, fasolea, soia, painea neagra, vinul
– CUD este foarte mic (5-10%), cel mai bine se absoarbe sub formă bivalentă (alimente animale) şi în prezenţa vitaminei C, iar hipoclorhidria, acidul oxalic şi fitic din vegetale, excesul de fosfaţi şi celuloză diminuă absorbţia acestui element mineral
– surplusul de fier este indicat persoanele vârstnice peste 70 de ani, persoanelor vegetariene sau persoanelor care au pierdut sânge
Componenţa în fier a unor alimente (mg la 100g produs):
| cacao : | 16 | spanac : | 4 |
| ficat : | 11 - 13 | ou : | 3 - 4 |
| lapte : | 7,6 | carne : | 4,2 |
| fasole : | 4 - 6 | pâine integrală : | 2,6 |
FLUORUL
Rol
- se concentrează în cea mai mare parte în oase şi mai ales în dinţi (sub formă de fluoroapatită), unde contribuie la creşterea rezistenţei acestora din urmă la agresiunile mecanice şi biologice din exterior
- lipsa sau carenţa de fluor duce la apariţia şi dezvoltarea cariei dentare
- excesul de fluor produce unele tulburări ca apariţia fluorozei dentare şi osteofluorozei generalizate
Rația
• Nevoile zilnice de fluor se cifrează în jur de 0,5-1 mg, din care apa asigură cea mai mare cantitate de fluor (2/3 din nevoia zilnică a organismului adult) de aceea se consideră necesară o cantitate minimă de fluor în apă de 1 mg/litru de apă.
Surse
• peştele de apă sărată şi alte produse marine
• ceaiul negru sau verde.
IODUL
Rol
- intră în cea mai mare parte în structura hormonilor tiroidieni
- carenţa de iod din alimentaţie duce la scăderea oxidaţiilor celulare şi la distrofie endemică tireopată
- în organismul adult este de 40-50 mg
- este raspunzător de buna funcţionare a tiroidei, dezvoltarea oaselor, circulaţia sângelui, funcţionarea corectă a sistemului nervos şi al celui muscular
Rația zilnica
• 200 mg, din care peste jumătate sunt reutilizate în organism, iar restul de 70-80 mg constituie aport extern
– copiii, gravidele şi cei care desfăşoară activităţi fizice intense sunt mai sensibili la insuficienţa de iod
Surse
• peştele, algele, creveţii, scoicile,
• laptele,
• carnea,
• ouăle,
• unele legume cultivate pe un sol bogat în iod
• apa (>5mg/dm3).
– o cale eficientă de profilaxie a guşei endemice constă în administrarea de sare iodată în zonele guşogene; se foloseşte iodura şi mai ales iodatul de potasiu în concentraţie de 20-40 mg/kg sare.
Anexa 1
|
Ce trebuie sa stim despre acizii grasi omega 3 si omega 6?
Inainte de toate trebuie sa mentionam ca acizii grasi omega 3 si omega 6 fac parte din marea familie a lipidelor. Mult mai cunoscute sub denumirea de materie grasa, lipidele sunt indispensabile unui regim alimentar echilibrat.
Printre acizii grasi polinesaturati distingem doua familii, omega 3 si omega 6, fiecare cu proprietatile lor particulare.
Proprietati:
Acizii omega 3
- poseda numeroase calitati benefice pentru sistemul cardiovascular: restaureaza functia endoteliala a arterelor si stabilizeaza placa de aterom;
- previn complicatiile cardiovasculare: infarctele miocardice, accidentele vasculare cerebrale, arteritele membrelor inferioare;
- sunt buni pentru restabilirea echilibrului emotional, pentru redobandirea optimismului, a capacitatii de a lua decizii intr-o maniera pozitiva, pentru cresterea energiei si puterii de concentrare.
Cele mai bogate alimente in acizi omega 3:
- ulei de nuci, ulei de rapita: 8-12 grame la 100 de grame;
- ulei de germeni de grau, ulei de soia, nuci: 6 pana la 7 grame la 100 de grame;
- ulei de peste, grasime de gaina, unt: 1-6 grame la 100 de grame;
Dar atentie, nu uitati ca o alimentatie care contine acizi omega 3, trebuie sa contina si omega 6. De exemplu, daca mancati mult peste gras (bogat in omega 3), trebuie sa adaugati si ulei de floarea-soarelui, bogat in omega 6. Aceasta deoarece raportul intre cele doua tipuri de acizi grasi trebuie sa fie echilibrat in alimentatia noastra pentru a-si realiza virtutiile asupra sistemului cardio-vascular.
Acizii omega 6
• Permit diminuarea nivelulul de colesterol “rau” in sange (colesterol LDL). Ii gasim in uleiul de floarea-soarelui si anumite tipuri de carne.
• Atat acizii grasi omega 3, cat si omega 6, sunt acizi grasi esentiali, pe care organismul nostru nu poate sa ii sintetizeze, de aceea trebuie luati din alimentatie.
Acizii omega 3 sunt substante fragile, se pot oxida in contact cu apa sau anumite minerale, cum ar fi fierul sau cuprul; aceasta transformare chimica produce substante a caror toxicitate este inca necunoscuta. De aceea, alimentele bogate in omega 3 trebuie consumate rapid. Este foarte important atunci cand ii consumam sa avem in sange si o cantitate importanta de antioxidanti (vitamina A, C , E , selenium si zinc), antioxidanti pe care ii luam din legume si fructe. Se recomanda un aport de 2 grame pe zi de acizi grasi omega 3.
Acizii omega 3 sunt substante fragile, se pot oxida in contact cu apa sau anumite minerale, cum ar fi fierul sau cuprul; aceasta transformare chimica produce substante a caror toxicitate este inca necunoscuta. De aceea, alimentele bogate in omega 3 trebuie consumate rapid. Este foarte important atunci cand ii consumam sa avem in sange si o cantitate importanta de antioxidanti (vitamina A, C , E , selenium si zinc), antioxidanti pe care ii luam din legume si fructe. Se recomanda un aport de 2 grame pe zi de acizi grasi omega 3.
Alimente bogate in acizi grasi omega 6 :
- ulei de floarea-soarelui, ulei de nuci, ulei de soia, ulei de germeni de grau: 50-70 g la 100 de grame
- margarina, seminte de floarea-soarelui: 30 pana la 50 grame la 100 de grame
- ulei de rapita, ulei de arahide, grasime de gaina: 10-30 grame la 100 de grame
- ulei de masline, ou intreg, unt, untura de peste: 1 pana la 10 grame la 100 de grame
Cateva sfaturi pentru a avea o alimentatie bogata in acest tip de grasimi
- preferati pestele si carnea slaba;
- consumati peste de 2-3 ori pe saptamana;
- reduceti consumul de unt, dar nu il suprimati;
- limitati consumul lactatelor si branzeturile grase;
- limitati consumul mezelurilor;
- nu depasiti consumul a 3 oua pe saptamana;
- nu consumati alcool decat in doze mici.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu